Régime Okinawa

Okinawa est une petite île du Japon qui suscite de plus en plus d’intérêt et pour cause, elle détient le record mondial de longévité, c’est l’île des centenaires !

Cette île de 1,27 million d’habitants située dans l’archipel des Ryukyu entre Taiwan et le Japon semble être à l’abri de toutes les maladies du monde occidentale comme, le surpoids, les cancers, maladies carido-vasculaires, etc.

La longévité passe par une alimentation saine

Ce constat a éveillé une certaine curiosité auprès des scientifiques qui en 1976 dans le cadre d’une étude appelée « Okinawa Centerian Study » financée par le Ministère de la santé du Japon en sont arrivés à la conclusion que la bonne santé et la longévité des individus examinés de tranche d’âges allant de 70, 80, 90, et 120 ans découlait d’un style de vie sain et surtout d’une alimentation saine. Cette population mais surtout, la tranche d’âge des anciens a su préserver et adapter leur alimentation en fonction de leur mode de vie et de leur activité tout en sachant s’approvisionner dans ce que la nature a à nous offrir.

Le régime Okinawa

Le régime Okinawa est en fait un régime d’hygiène de vie qui introduit la notion de densité énergétique d’un aliment. La densité énergétique d’un aliment est égale à la valeur calorique de 100 grammes de cet aliment divisé par 100.

Le régime Okinawa permet de consommer :
• sans restriction les aliments de densité
  énergétique inférieure à 0,7 ;
• modérément les aliments dont la densité
  énergétique est comprise entre 0,8 et 1,5 ;
• occasionnellement et en petites quantités les aliments dont la densité énergétique
  est entre 1,6 et 3 ;
• pas du tout ou rarement les aliments à la densité énergétique supérieure à 3.

Liste des aliments à très basse densité énergétique (moins de 0,7), dont la consommation n'est pas soumise à restriction :
• 0,0 - soupe aux légumes, eau, thé ;
• 0,1 - concombre , laitue, tomate, radis, endive, courgette ;
• 0,2 - haricot vert, goya, brocoli, abricot, asperge, citron ;
• 0,3 - champignon, pastèque, goyave, oignon, fraise, lait de soja nature ;
• 0,4 - betterave, abricot, orange, melon, pêche ;
• 0,5 - algues fraîches ;
• 0,6 - ananas, yaourt nature sans MG, pomme, prune, pêche, poire, tofu ;
• Tous les légumes de manière générale.

Liste des aliments à basse densité énergétique (entre 0,8 et 1,5) dont la consommation doit être modérée :
• 0,9 - banane ;
• 1,0 - pâtes, riz, avocat, poissons blancs (maigres) ;
• 1,1 - coquillages, volaille, patate douce ;
• 1,4 - sushis, poitrine de dinde ;
• 1,5 - légumineuses, œufs.

Liste des aliments à haute densité énergétique (entre 1,6 et 3) dont la consommation rester occasionnelle :
• 1,7 - pizza, crème glacée de soja ;
• 1,8 - poissons gras ;
• 2,0 - raisin ;
• 2,2 - viandes maigres ;
• 2,3 - bagel de blé entier, pain ;
• 2,6 - fruits secs, fromage de soja ;
• 2,8 - agneau, glace, confiture.

Liste des aliments à très haute densité énergétique (plus de 3) dont la consommation doit rester rare :
• 3,7 - pistaches ;
• 3,8 - noisettes ;
• 4,0 - fromage cheddar, biscuit à l'avoine ;
• 4,3 - beignet ;
• 5,0 - bacon ;
• 5,2 - noix ;
• 5,4 - chocolat noir ;
• 5,7 - arachide ;
• 6,0 - amandes ;
• 7,2 - mayonnaise, beurre ;
• 8,8 - huile.

On ne mange pas avec excès
Le « Hara Hachi Bu », «rester sur sa faim» consistant à ne s’alimenter que jusqu’à 80%, est une véritable habitude culturelle à Okinawa.

Les aliments consommés sont peu caloriques, mais riches en vitamines et minéraux.
• céréales et féculents : riz, pâtes, semoule, maïs doux, patate douce, pomme de
  terre (vapeur ou à l’eau)
• légumes : tous, avec une mention spéciale pour le concombre
• fruits : tous, à l’exception des fruits séchés (raisin, abricot, figue, datte…) et des
  fruits oléagineux (noix, noisette, pistache, pignon, cacahuète…)
• poissons et coquillages : les poissons maigres, coquillages et crustacées
• produits d’origine animale : volaille (sans la peau), œuf, cheval, steak haché à
  5% de MG
• fromages et desserts : salade de fruits, compote maison, yaourt nature, fromage
  très frais.

Préceptes du régime Okinawa

Le régime Okinawa préconise les préceptes suivants:
7 portions de fruits et légumes par jour.
Les fruits et légumes ont tout bon ! Pour peu de calorie, ils nous apportent beaucoup : vitamines, minéraux, antioxydant, fibres, eau, mais aussi effet de satiété.

7 portions de céréales complètes et/ou de légumes secs + 2 plats à base de soja, par jour.
Riches en sucres lents, vitamines, fibres et protéines, les céréales complètes sont très intéressantes nutritionnellement, à l’inverse de leur version raffinée (pâtes blanches, riz blanc, pain blanc…)

Beaucoup d’épices, d’herbes et d’algues.
Outre leur saveur, les herbes apportent vitamines et minéraux. Les épices ont quant à elles des vertus antibactériennes et préviennent l’oxydation du mauvais cholestérol. Enfin, les algues regorgent de minéraux, de fibres, de vitamines et d’antioxydants et sont de véritables anticholestérols naturels.

Du poisson 3 fois par semaine.
Le poisson est le principal aliment d’origine animal de l’alimentation d’Okinawa. Il est choisi de préférence maigre et consommé cru - le fameux sashimi - poché ou grillé.

Très peu d’autres produits d’origine animale (viande, produits laitiers).
Les habitants d’Okinawa mangent en moyenne 18 fois moins de viande et 3 fois moins de produits laitiers que les occidentaux. Aux protéines animales, ils privilégient les protéines végétales,

Peu ou pas d’alcool.

Très peu de sucre et de sel.
La tradition du dessert n’existe pour ainsi dire pas à Okinawa, gâteaux, bonbons sont encore rares sur l’île. L’usage des épices, des herbes et des algues permet d’assaisonner les plats, et donc de se passer de sel.

Boire beaucoup d’eau et de thé.
L’eau ou le thé, boissons indispensables au corps ; permet de drainer les déchets de notre organisme et de l’hydrater de l’intérieur et de couper l’appétit

Il faut également savoir que les habitants d’Okinawa associent à leur hygiène alimentaire, une hygiène de vie à l’extérieur en marchant beaucoup, plusieurs fois par jour, en pratiquant le Tai-chi-chuan, en jouant au croquet. Le karaté vient tout droit d’Okinawa. Ils ont également une vie communautaire très riche. Ils s’impliquent beaucoup dans la vie de leur village par le biais de club de quartier où ils se réunissent régulièrement. Tous ces facteurs contribuent également à les maintenir en bonne santé, physique et mentale.

Menu type d’une journée

Petit-déjeuner
• pain de seigle ;
• fromage blanc ;
• pomme ;
• thé.

Déjeuner
• tofu ;
• pâtes et fèves ;
• salade de champignons ;
• thé.

Dîner
• riz brun ;
• concombre ;
• orange ;
• thé.

Pour en savoir plus
Le régime citron, par Theresa Cheung
Mes 100 recettes citron, par Nathalie Valmary.

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